Stond jij vanmorgen goed uitgerust en fit op? Of had je moeite om je bed uit te komen? Heb je misschien slecht geslapen?

Slecht slapen komt veel voor, zeker ook bij vrouwen en dan vooral rond de fase van de overgang. Terwijl een goede nachtrust juist essentieel is voor je gezondheid én een gezonde hormoonbalans. Het zou optimaal zijn om 7-9 uur te slapen.
Tijdens de slaap gebeurt er veel in je lichaam: het immuunsysteem wordt actief, maar ook je hormonale systeem, zenuwstelsel en een goede werking van de hersenen zijn afhankelijk van een goede nachtrust.

Er zijn verschillende vormen van slecht slapen zoals:

Moeilijk inslapen
Onrustig slapen, steeds wakker worden of wakker en niet meer in slaap komen.

Bij het slaapproces zijn verschillende hormonen betrokken

Melatonine
Melatonine is het ‘slaap’ hormoon en stijgt in de avond waardoor je slaperig wordt. Melatonine wordt gemaakt uit serotonine.
De aanmaak van melatonine wordt verstoord o.a. door ’s avonds naar blauw licht te kijken. Televisie, smartphone en tablets zijn apparaten met blauw licht.
Wanneer je daar de hele avond naar kijkt zal je lichaam geen melatonine aanmaken en zal het moeilijk zijn om in te slapen.
Maar ook een tekort aan eiwitten kan de aanmaak van melatonine verstoord zijn.
Eiwitten zijn namelijk de grondstof voor de aanmaak van de voorloper van melatonine: serotonine. Bij dit proces zijn nog allerlei co-factoren betrokken, zoals zuurstof, vit.B12, Magnesium en vit.C. Een tekort aan deze co-factoren zorgt ook voor verminderde aanmaak van het slaaphormoon melatonine.

Stress en Cortisol
Bij stress produceert het lichaam cortisol. Cortisol is de tegenhanger van melatonine: je wordt er juist wakker van. Tegen de ochtend daalt de melatonine spiegel en stijgt de cortisol. Als het goed is tenminste.
Wanneer je veel stress hebt maak je voortdurend cortisol aan en blijft de hoeveelheid ook hoog in de avond en nacht: je wordt ’s nachts wakker en kunt niet meer in slaap komen. Bovendien worden de co-factoren die nodig zijn voor de aanmaak van melatonine bij stress allemaal gebruikt voor de productie van de stresshormonen.

Oestrogenen en Progesteron
Bij vrouwen spelen nog 2 andere hormonen een belangrijke rol bij slaapproblemen: oestrogenen en progesteron.
Progesteron maakt je slaperig en zorgt voor een diepe slaap . Deze diepe slaap zorgt voor lichamelijk herstel.
Oestrogeen zorgt voor de zogenaamde REM-slaap ( droomslaap). De droomslaap is de fase waarin je informatie verwerkt en is van belang voor de geheugenfuncties. In deze fase gebeurt er lichamelijk en geestelijk veel.

Vanaf je 35ste jaar neemt de aanmaak van oestrogeen en progesteron af.

Oestrogeen daalt tot ongeveer 40-60 %, progesteron kan dalen tot maar 5%. Progesteron is het hormoon wat ontspanning geeft en de nachtrust bevorderd.

Je ziet dat de hormonen een grote invloed hebben op onze nachtrust. En omdat de vrouwelijke hormoonhuishouding nogal complex is, zijn vrouwen gevoeliger voor slaapproblemen.

Wat kun je zelf doen?

Slaappillen zijn geen oplossing!

Ze hebben veel vervelende bijwerkingen en werken verslavend. Uiteindelijk krijg je hier alleen maar meer gezondheidsklachten van.
Wat dan wel?

5 Tips om je nachtrust te verbeteren:

1. Zorg voor gezonde voeding.
Gezonde voeding bestaat uit voldoende eiwitten, goede vetten en in mindere maten ongeraffineerde koolhydraten. Zoals we eerder gezien hebben zijn eiwitten belangrijk voor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine ( en zijn voorloper serotonine). Goede eiwitbronnen zijn eieren, gevogelte en vis. Wanneer je vegetarisch bent zul je op een andere manier moeten zorgen voor voldoende eiwitten, bv een eiwitpoeder.

2. Eet niets meer na de avondmaaltijd.
Vermijd daarbij zéker suikers en (geraffineerde) koolhydraten. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel met als gevolg aanmaak van insuline, wat nodig is om de suikerspiegel weer naar beneden te brengen. Die insulinepiek verhindert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Door minimaal 12 uur niets te eten bevorder je het lichamelijk herstel. Dus als je ná de avondmaaltijd niet meer eet tot aan het ontbijt bereik je dit effect.

3. Drink ’s avonds geen koffie, zwarte thee of alcohol en neem geen chocolade. Ze hebben een slechte invloed op je slaap. Koffie kun je het beste in de ochtend drinken en het liefst niet meer ná 14.00 uur. Dan heeft het lichaam voldoende tijd om de cafeïne af te breken.

4. Zorg overdag voor voldoende beweging, het liefst in de buitenlucht. Beweging én daglicht bevorderen de aanmaak van serotonine, de voorloper van het slaaphormoon melatonine.

5. Last, but not least: stop minimaal één uur voordat je gaat slapen met televisie kijken of bezig zijn op je computer, tablet of smartphone. Kijk dus ook géén t.v in bed! Gebruik ook je smartphone en tablet niet meer als je in bed ligt. Er zijn ook  apps die je kunt installeren op je apparaten, waarmee je het blauwe licht filtert.

Er zijn nog wel meer factoren die kunnen bijdragen aan een gezonde nachtrust, zoals slapen in een echt donkere kamer. Zorg ook voor frisse lucht in je slaapkamer.

Hopelijk kun je met deze tips lekker slapen en weer fit wakker worden. Of misschien heb jij nog een tip die bijdraagt aan een gezonde nachtrust? Deel het met ons in een reactie hieronder. Ik hoor het graag van je!

En voor vanavond: Slaap Lekker!

In de afgelopen jaren heb ik ervaren hoe je zélf je gezondheid kunt bevorderen met voeding en bewust leven. Ik heb me hierin verdiept door veel te lezen én een opleiding te volgen. Het is mijn missie om met deze kennis mensen te inspireren om ook hun eigen verantwoordelijkheid te nemen t.a.v. hun gezondheid. Op die manier wil ik bijdragen aan betere leefomstandigheden voor iedereen. Dit doe ik met veel plezier in mijn praktijk, door begeleiding van mijn cliënten op het gebied van voeding, beweging en stressvermindering. Zodat zij weer een gezond, fit en energiek leven krijgen. Zelf hou ik van koken en lekker én gezond eten. Daarnaast vind ik het heerlijk om buiten te zijn: in de tuin of wandelend en fietsend.

5 Tips voor een goede nachtrust

Door Rita Woudenberg Tijd om te lezen: 4 min
0

Pin It on Pinterest

Share This